在追求健康生活的旅程中，运动与健康始终是紧密相连的核心话题。我们都渴望拥有良好的体态和健康的身体，可传统的运动健康理念似乎已不能满足日益多元化的需求。尤其是在减脂这件事上，大家都在不断探寻更科学、更有效的方法。如今，越来越多新兴的手段和理念涌现，为我们的运动健康及减脂之路带来了新曙光。让我们一起深入了解这些有趣又实用的新知识吧！

本期特邀嘉宾：庄洁

教育学博士，ok138cn太阳集团古天乐教授，博士生导师。

全国首批黄大年式教师团队——运动健康科学团队骨干，

中国体育科学学会体质与健康分会委员

中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会委员

上海市预防医学会公共卫生教育专委会

儿少卫生专委会委员

主要研究方向：不同年龄人群体质健康测评与运动健康促进 

问题一

Q：除运动、饮食控制外，还有哪些新兴体重管理手段？前景怎样？

A：• 新兴手段

◦ 代谢干预药物：GLP - 1受体激动剂（如司美格鲁肽），通过抑制食欲、延缓胃排空实现减重，临床试验显示可减重10 - 15% ，但需长期监测胰腺炎等副作用风险 ；肠道菌群移植，调整肠道菌群结构改善代谢，尚处研究阶段，需严格筛选供体。

◦ 冷暴露疗法：在低温环境（如15℃）激活棕色脂肪产热，短期实验显示每日冷暴露2小时可提升代谢率5 - 10% ，长期安全性存疑。

◦ 间歇性禁食（如16:8断食）：通过延长空腹期促进脂肪氧化，适合胰岛素抵抗人群，但可能引发肌肉流失，需结合蛋白质补充 。

◦ 神经调控技术：迷走神经刺激（如植入设备）调节饱腹感信号，目前用于严重肥胖患者，费用高昂 。

• 前景评估：短期内，GLP - 1类药物和间歇性禁食因普及度高较易推广；长期来看，菌群移植和神经调控需突破伦理与安全性限制。

问题二

Q：胰岛素对减脂有何影响？

A：• 核心机制：胰岛素水平升高时，抑制脂肪分解（抑制HSL酶），促进葡萄糖转化为脂肪储存，尤其在腹部；高胰岛素血症（常见于胰岛素抵抗）导致“能量锁定”，即便热量缺口存在，减脂效率仍低 。

• 减脂策略：饮食调整选低GI食物（如全麦、绿叶菜）减缓血糖波动，减少胰岛素分泌峰值；进食频率上避免频繁进食（如零食），延长餐间空腹期降低胰岛素基线水平；运动干预可进行抗阻训练提高肌肉葡萄糖摄取，改善胰岛素敏感性。

问题三

Q：哪种膳食结构和运动方式更科学、易坚持？

A：• 膳食结构

◦ 地中海饮食：特点是高纤维（全谷物、蔬菜）、优质脂肪（橄榄油、坚果）、适量鱼类和红酒。优势为降低心血管风险，口味丰富易坚持，研究证实长期依从性超60% 。

◦ 高蛋白均衡饮食：配比为蛋白质20 - 30%、碳水40 - 50%、脂肪20 - 30%（每餐掌心大小蛋白质）。可提升食物热效应（TEF），增强饱腹感，适合减脂期 。

• 运动方式

◦ 高强度间歇训练（HIIT）：方案为20秒冲刺 + 40秒慢跑，重复6 - 8组，每周3次，耗时短且运动后过量氧耗（EPOC）效应显著 。

◦ 复合抗阻训练：动作包含深蹲、硬拉、卧推等多关节动作，一次训练激活全身80%肌肉，每周2 - 3次，每次30 - 45分钟，适合碎片化时间 。

问题四

Q：身体成分有哪些？对健康有什么影响？

A：• 体脂率：内脏脂肪＞5%增加糖尿病、心血管病风险；皮下脂肪过多影响关节和美观 。

• 肌肉量：每增加1kg肌肉，基础代谢率提升约50大卡/天，降低骨质疏松和肌少症风险 。

• 骨骼质量：骨密度低（如T值＜ - 2.5 ）增加骨折风险，需钙、维生素D和负重运动维持 。

• 水分率：男性正常55 - 65%，女性45 - 60%；脱水（＜45% ）导致代谢减缓、血液黏稠度升高 。

问题五

Q：久坐对体重管理有何阻碍？工作中如何有效运动？

A：•阻碍机制：久坐1小时，脂蛋白脂肪酶活性下降90%，脂肪分解能力骤减；持续静坐导致髂腰肌缩短，引发骨盆前倾，基础代谢率降低约5% 。

• 工作中运动方案

◦ 微运动法：每小时起身活动2分钟（如深蹲10次 + 踮脚30秒 ），全天累计消耗约150大卡 。

◦ 站立办公：交替坐站（每30分钟切换 ），提升非运动性热量消耗（NEAT） 。

◦ 工位设备辅助：弹力带可进行肩部拉伸、坐姿划船（每组15次，每日3组 ）；脚踏板模拟踩单车（每小时5分钟 ），促进下肢血液循环 。

问题六

Q：睡眠对新陈代谢和体重有何影响？如何改善睡眠助力体重管理？

A：• 影响机制：激素失衡方面，睡眠＜6小时，瘦素下降18%、胃饥饿素上升28%，食欲增加20 - 30%；代谢减缓方面，连续熬夜增加3天，基础代谢率降低5 - 8%，脂肪氧化减少55% 。

• 改善策略

◦ 光照管理：睡前1小时避免蓝光（如用防蓝光眼镜），晨起暴露自然光10分钟调节昼夜节律 。

◦ 饮食调整：晚餐避免高脂（延迟胃排空）、增加色氨酸食物（如牛奶、香蕉）促进入睡 。

◦ 睡眠环境优化：室温控制在18 - 22℃，使用重力毯（压力刺激副交感神经）提升深睡眠时长 。

问题七

Q：是否可以在控制热量缺口前提下，通过吃食物热效应高的食物来帮助减脂？该方式适合哪些人群？

A： 原理：食物热效应（TEF）指进食后消化吸收消耗的能量，蛋白质TEF最高（20 - 30%），碳水（5 - 10%），脂肪（0 - 3%）。若每日摄入2000大卡，高蛋白饮食（30%蛋白质）比低蛋白（10%）多消耗约100大卡/天 。

• 适用人群：健康成年人（无肝肾疾病，可耐受高蛋白饮食，每公斤体重1.6 - 2.2g）；平台期突破者（利用TEF放大热量缺口，同时保留肌肉）。

• 禁忌人群：肾功能不全者（高蛋白加重肾脏负担）；胃酸过多或消化功能弱者（高蛋白易引发胀气、反酸）。

减脂是一场综合性的战役，涉及到身体代谢、饮食、运动、睡眠等多个方面。新兴的体重管理手段为我们提供了更多选择，但也需理性看待其前景与风险。胰岛素、身体成分等因素在减脂中起着关键作用，科学的膳食结构和运动方式是基石，而良好的睡眠更是不可或缺的助力。在追求运动健康和减脂的道路上，我们要综合运用这些知识，找到适合自己的方法，持之以恒，才能收获健康与好身材。让我们从现在开始，用科学知识武装自己，开启健康美好的生活新篇章！

以上内容仅供参考，请在专业人士指导下进行，切勿盲目模仿