国家健康卫生委提出体重管理年，强调肥胖已经成为国民健康的重要问题。通过合理饮食、适度运动和健康生活方式，使体重维持在适宜范围的科学体重管理成为人民关注焦点。科学管理体重，有效预防疾病，从而提升生活质量。例如，肥胖者患心血管病风险是正常体重者的3倍，而过度消瘦会导致免疫力下降。坚持科学体重管理，才能为健康打下坚实基础。
因此今天我们对庄教授进行采访，为大家的科学体重管理指明道路，带来良方。
本期特邀嘉宾：
庄洁
·ok138cn太阳集团古天乐教授、博士生导师
·全国首批黄大年式教师团队——运动健康科学团队骨干
·中国体育科学学会体质与健康分会委员
·中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会委员
·上海市预防医学会公共卫生教育专委会
·儿少卫生专委会委员
主要研究方向：不同年龄人群体质健康测评与运动健康促进
问题一
Q：用体重或BMI衡量健康是否科学？有无更科学指标？
A：不绝对科学，需结合更多指标。
BMI有局限性
仅通过身高和体重计算，无法区分肌肉、脂肪、骨骼和水分。肌肉发达的人BMI可能显示“超重”，但体脂率正常；而BMI正常的人可能因内脏脂肪过高存在代谢风险。
建议使用更科学的指标
1. 体脂率，直接反映脂肪占比(男性10-20％，女性18-28％较健康)。
2. 腰围(男性≥90cm、女性≥85cm)或腰臀比(男＞0.9，女＞0.85)超标提示内脏脂肪堆积，与心血管疾病强相关。
3. BRI代谢指标：血压、血糖、血脂、肝功能等(如胰岛素抵抗可能伴随体重正常但代谢异常)。
4. 肌肉量：肌肉流失可能导致“体重下降但代谢率降低”。
5. 体成分分析仪(如InBody)可提供更全面的数据。
问题二
Q：减肥和减脂是否存在区别？对人影响有何异同？
A：核心区别在于减肥(Weight Loss)是体重下降，可能包含水分、肌肉、脂肪的共同流失。而减脂(Fat Loss)则针对性减少脂肪，尽量保留肌肉。
Q：核心差异在哪里呢？
A：短期效果来说，节食减肥可能快速减重，但易反弹(肌肉流失导致基础代谢降低)；减脂需较长时间，但体态改善更明显(如腰围缩小)。但从长期健康角度出发，肌肉流失意味着降低基础代谢率，增加复胖风险，削弱运动能力。而脂肪减少会降低炎症水平，改善胰岛素敏感性，减少慢性病风险(如内脏脂肪减少可缓解脂肪肝)。
因此更科学的建议是减脂需结合抗阻训练(保护肌肉)和适度热量缺口(建议每日缺口300-500大卡)。
问题三
Q：据您了解，大众对热量计算方面还有哪些认知误区吗？
A：第一个误区是热量计算万能论。它的问题在于忽视热量来源差异。100大卡的蔬菜和100大卡的糖对饱腹感、激素(如胰岛素)和代谢的影响截然不同。应当更加关注食物营养密度(蛋白质、膳食纤维占比)和升糖指数(01)。
A：第二个误区是运动能抵消饮食错误。例如一杯奶茶(约400大卡)需跑步40分钟才能消耗,普通人易高估运动耗能。因此，体重管理以饮食控制为主(占70%)；运动为辅。
A：第三个误区是，不吃主食能瘦。但长期低碳水饮食可能导致情绪低落、脱发、月经素乱;且一旦恢复碳水易反弹。因此选择低GI主食(杂粮、薯类),控制总量而非完全戒断更合理。
A：第四个误区是，体重波动等于失败。人体每天因水分、激素变化波动1-3kg属正常,过度焦虑易引发暴食。更应当关注周均体重趋势,而非单日数值。
问题四
Q：网络兴起热潮“减脂=控糖”,这种说法正确吗?
A：部分正确,但需辩证看待。
控糖的合理性在于，精制糖(奶茶、甜点)和高GI食物(白米饭、白面包)会快速升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成。控糖可减少脂肪堆积,改善胰岛素抵抗(尤其对腹型肥胖者有效)。
但过于片面存在风险，过度控糖使长期低碳水饮食可能降低甲状腺功能(T3激素减少),反而减缓代谢。脂肪摄入过多(如油炸食品)、蛋白质不足(肌肉流失)同样阻碍减脂。
A：因此从科学的角度建议，控制添加糖(每日<25g),选择复合碳水(燕麦、糙米)。保证蛋白质(每公斤体重1.2-1.6g)和膳食纤维(每日25-30g),平衡三大营养素。
科学体重管理的重心
·多维评估：结合体脂率、腰围、代谢指标,而非仅看体重/BMI。
·目标优先级：减脂>减重,保留肌肉是关键。
·饮食策略：控制精制糖和空热量食物,但避免极端戒断(如长期生酮)。
·长期主义：每周减重0.5-1%体重(避免代谢损伤),重视行为习惯改善而非短期冲刺。
科学体重管理不是简单的节食
而是对身体的温柔呵护
不是剧烈的运动
而是对健康的精心雕琢
用科学的法则
为身体绘制出一条通往健康的道路
祝愿大家在科学体重管理的道路上
越走越健康，越跳越轻盈
图片来源｜网络
文案丨融媒体中心(张忻雨、樊若熙、顾倩瑜)
责任编辑丨官雅昕
指导老师丨陆昱颖
